Il digiuno intermittente… è davvero utile?

Aggiornato il: giu 17

SINTENSI E TRADUZIONE DI LUCA SCAVONE DA UN ARTICOLO DI M. TELLO | HARWARD HEALTH BLOG (USA)


Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (IF - “Intermittent Fasting”) è un termine che comprende vari piani alimentari che alternano un periodo di digiuno e di alimentazione in un periodo definito. Gli studi sull’uomo hanno dimostrato che l'IF è sicuro ed incredibilmente efficace, ma in realtà non più efficace di qualsiasi altra dieta. Inoltre, molte persone hanno difficoltà a digiunare. Una mole sempre crescente di ricerche suggerisce che il tempismo del digiuno è fondamentale e può rendere l'IF un approccio più realistico, sostenibile ed efficace per la perdita di peso, nonché per la prevenzione del diabete.

Monique Tello, ricercatrice della Harvard Medical School ha approfondito le tematiche legate al digiuno intermittente esprimendo le sue considerazioni e perplessità. Secondo la ricercatrice, il dato di maggiormente chiaro in qualsiasi tipo di alimentazione è che dovremmo mangiare più frutta e verdura, fibre, proteine ​, grassi sani ed evitare lo zucchero, i cereali raffinati, i cibi trasformati e smettere di fare spuntini. A tal proposito ha approfondito alcuni dei quesiti più comuni riguardo il digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso?

Il cibo che mangiamo viene scomposto dagli enzimi presenti nel nostro intestino e alla fine finisce come molecole nel nostro flusso sanguigno. I carboidrati, in particolare gli zuccheri e i cereali raffinati (si pensi alle farine bianche e al riso), vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule usano per produrre energia. Se le nostre cellule non lo usano tutto lo immagazziniamo nelle nostre cellule adipose.

Lo zucchero può entrare nelle nostre cellule solo con insulina. Tra i pasti, finché non facciamo uno spuntino, i nostri livelli di insulina diminuiranno e le nostre cellule adipose possono quindi rilasciare lo zucchero immagazzinato, da utilizzare come energia. Perdiamo peso se lasciamo scendere i livelli di insulina. L'intera idea di IF è quella di consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza di livello e abbastanza a lungo da bruciare i grassi.


Secondo la ricercatrice Monique Tello ci siamo evoluti per essere in sintonia con il ciclo giorno / notte; il nostro metabolismo si è adattato al cibo durante il giorno, al sonno notturno. Il consumo di cibo nelle ore notturne è ben associato a un rischio più elevato di obesità e al diabete.

Sulla base di questo, i ricercatori dell'Università dell'Alabama hanno condotto uno studio con un piccolo gruppo di uomini obesi con pre-diabete. Hanno confrontato una forma di digiuno intermittente chiamato alimentazione precoce limitata nel tempo, in cui tutti i pasti erano inseriti in un periodo di otto ore del giorno (dalle 7:00 alle 15:00), o distribuiti su 12 ore (tra le 7:00 e le 7 pm). Entrambi i gruppi hanno mantenuto il loro peso (non sono aumentati o persi) ma dopo cinque settimane, il gruppo di otto ore ha avuto livelli di insulina notevolmente più bassi e ha significativamente migliorato la sensibilità all'insulina, nonché una pressione sanguigna significativamente più bassa. Successivamente anche il gruppo di otto ore ha ridotto significativamente l'appetito.

Il solo cambiamento dei tempi dei pasti, mangiando all'inizio della giornata ed estendendo il digiuno durante la notte, ha notevolmente giovato al metabolismo anche nelle persone che non hanno perso un solo grammo.


Perché cambiare il tempismo potrebbe aiutare?

Una revisione approfondita della scienza dell'IF recentemente pubblicata sul New England Journal of Medicine fa luce su questo quesito. Passare dallo stato di alimentazione a quello di digiuno non ci aiuta a bruciare calorie e perdere peso. I ricercatori hanno analizzato dozzine di studi sugli animali e sull'uomo per spiegare come il digiuno semplice migliora il metabolismo, riducendo la glicemia; riduce l’infiammazione, migliora una serie di problemi di salute dal dolore artritico all’asma e aiuta anche a eliminare le tossine e le cellule danneggiate, il che riduce il rischio di cancro e migliora la funzione cerebrale.


Quindi, il digiuno intermittente è buono come sembra?

A tal proposito la ricercatrice ha chiesto il parere dell'esperta metabolica Deborah Wexler, direttrice del Massachusetts General Hospital Diabetes Center e professore associato presso la Harvard Medical School. Secondo la Wexler “Diverse prove suggeriscono che l'approccio circadiano, in cui i pasti sono limitati a un periodo di 8-10 ore di giorno, è efficace”.

Esistono quindi alcune buone prove scientifiche che suggeriscono che il digiuno del ritmo circadiano, se combinato con una dieta e uno stile di vita sani, può essere un approccio particolarmente efficace alla perdita di peso, specialmente per le persone a rischio di diabete. (Tuttavia, le persone con diabete avanzato o che assumono farmaci per il diabete, le persone con una storia di disturbi alimentari come l'anoressia e la bulimia e le donne in gravidanza o in allattamento non dovrebbero tentare il digiuno intermittente se non sotto la stretta supervisione di un medico che può monitorarli. )


4 modi per utilizzare queste informazioni per una migliore salute:

Evita gli zuccheri e i cereali raffinati. Mangia tanta frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani (in stile mediterraneo).

Lascia che il tuo corpo bruci i grassi tra i pasti. Non fare merenda. Sii attivo per tutta la giornata. Considera una forma semplice di digiuno intermittente. Limitare le ore del giorno in cui si mangia e, per ottenere i migliori effetti, farlo all'inizio del giorno (tra le 7:00 e le 15:00, o anche dalle 10:00 alle 18:00, ma sicuramente non la sera prima di andare a letto).

Evita di fare spuntini o mangiare di notte, sempre.

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